+7 (903) 746 0295

Опубликовано2sveta2

Силовые vs кардио для жиросжигания и подтянутого тела. Научно-обоснованные данные.

Силовые vs кардио для жиросжигания и подтянутого тела. Научно-обоснованные данные.

By Июл 9, 2014 в Блог | Нет комментариев

Кардио или силовые? Что лучше и эффективнее помогло сбросить 20% абдоминального жира у молодых активных людей в течении 10-недельного эксперимента? Ответ на поставленный вопрос можно найти в результатах 10-недельного исследования доктора Хорхе Перес-Гомес и его испанских коллег, которое они провели не так давно. Несмотря на распространенные в определенных кругах  (часто ничем кроме лютой убежденности не подкрепленные) клише, что силовые упражнения лучше сжигают жир, чем кардиотренировки (и наоборот!) достоверной научно-обоснованной информации о том, как в действительности это работает и что лучше, к примеру, 26-ти здоровым молодым (возраст 22,5 года плюс-минус 1,9 года) людям, поможет сжечь абдоминальный жир, — на удивление мало. «Похудение и жиросжигание» не всегда означает требование «меньше есть» Участники эксперимента, чьи композиции тела измерялись аппаратным способом (с помощью DXA), были здоровы и физически активны, имели средний ИМТ ~ 22 кг / м ² и средний процент жира в организме на уровне ~ 17%, т.е. участники эксперимента, грубо говоря, были сопоставимы со среднестатистическим клиентами тренажерного зала, посещающим зал с целью похудеть с тем, чтобы (в конце концов когда-нибудь) хорошо выглядеть в бикини 😉 По исходным требованиям эксперимента, все участники были обязаны придерживаться своих обычных пищевых привычек в течение всего 10-недельного периода исследования. Так как они не были ограничены в питании и могли съесть столько, сколько они хотели, необходимо отметить, что в обеих группах — и тренировавших выносливость (кардио) и тренировавших силу (силовые), — участники эксперимента компенсировали увеличившиеся затраты организма, вызванные усиленными тренировками (3 раза в неделю), адекватным количеством дополнительных калорий, в соответствии с собственными потребностями. Иными словами, дефицита дневного калоража не было. Таблица 1: подробное описание протокола силовых тренировок. Ученые пользовались  той же методикой в предыдущем исследовании, в ходе которого 18 студентов-спортсменов потеряли колоссальные 7% жировой ткани за 6 недель (Ara. 2006). Группа тренировки выносливости (кардио)  в ходе эксперимента тренировалась следующим образом (цитирую)»Кадиотренировки были представлены тренировочными сессиями, сочетавшими в себе беговые и велосипедые сеты с уровнем интенсивности в диапазоне между вентиляционными порогами 1 (VT1) и 2 (VT2), в течение 90 минут в каждой сессии. VT были рассчитаны исходя из кардиореспираторных испытаний, которые были проведены в одно и то же время суток (16:00-19:00) в аналогичных условиях окружающей среды (20 ° С, относительная влажность 45-55%, 720 мм ртутного столба) на велоэргометре с электрическим тормозом»( Perez-Gomez. 2013 ) Группа силовых тренировок (силовые) — «Кратко,...

Далее
Каковы потребности в белке? Сколько его нужно?

Каковы потребности в белке? Сколько его нужно?

By Июл 9, 2014 в Блог | Нет комментариев

Reed Mangels, PhD, RD задалась вопросом «Сколько белка нам нужно?» Она — автор раздела «Белок в рационе питания» 5-го издания книги «Simply Vegan«.  Автор  — веган и специалист по веганскому питанию, но также доктор и нутриционист. И выкладки эти верны для всех, не только для веганов, конечно 😉 Вот краткий ответ: Большинству из нас необходимо 0,41 грамма белка на каждый фунт нашего веса (0.9 грамм белка на килограмм). Для меня, например, это 50+ граммов белка (чуть больше, если присутствуют интенсивные тренировки), и это около 12% моих калорий за день. Потребности спортсменов-веганов в белке могут колебаться от 0,36 до 0,86 грамма белка на фунт веса (2). Думаю, нужно, конечно, упомянуть, что расчет ведется на вес тела с нормальным ИМТ и процентом жира в пределах, опять-таки, нормы.  И, конечно, для среднестатистических людей, не спортсменов. Тут имеется ввиду, что излишний вес, и уж тем более ожирение — получаются за счет увеличения процента жировой массы тела, а вес «сухой массы» остается приблизительно тем же. Вот более подробный ответ, с примерами о том, как делать расчет. «Каковы потребности в белке? Сколько его нужно?» RDA рекомендации, которые мы принимаем в 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса, что мы (или примерно 0,36 грамма белка на фунт веса) (1). Эта рекомендация включает в себя щедрый запас прочности для большинства людей. Если сделать поправку на то, что некоторые растительные белки усваиваются иначе, чем животные, а также имеют некоторое отличие в составе аминокислот, то можно придти к цифре на уровне 0,9 грамма белка на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт) . Если сдлать несколько расчетов, то можно увидеть, что в среднем веганские рекомендации по количеству белка соответствуют приблизительно 10% калорий за счет белка в дневном рационе. [Например, веган мужчина весом 174 фунта может иметь потребность в калориях около 2600 в сутки. Его потребность в белке рассчитывается как 174 фунта х 0,41 г / фунт = 71 граммов белка. 71 грамм белка х 4 калории / грамм белка = 284 калорий от белка. 284 делится на 2600 калорий = 10,9% калорий от белка.] Если мы посмотрим на традиционный типовой веганский рацион, то мы увидим, что, как правило, 10-12% калорий поступает за счет белков (3). Это довольно сильно контрастирует с потреблением белка не-вегетарианцами, которое близко к 14-18% от общего...

Далее