+7 (903) 746 0295

Силовые vs кардио для жиросжигания и подтянутого тела. Научно-обоснованные данные.

Силовые vs кардио для жиросжигания и подтянутого тела. Научно-обоснованные данные.

By Июл 9, 2014 в Блог | Нет комментариев

Кардио или силовые? Что лучше и эффективнее помогло сбросить 20% абдоминального жира у молодых активных людей в течении 10-недельного эксперимента? Ответ на поставленный вопрос можно найти в результатах 10-недельного исследования доктора Хорхе Перес-Гомес и его испанских коллег, которое они провели не так давно.

Силовые упражнения или кардио?

Силовые упражнения или кардио?

Несмотря на распространенные в определенных кругах  (часто ничем кроме лютой убежденности не подкрепленные) клише, что силовые упражнения лучше сжигают жир, чем кардиотренировки (и наоборот!) достоверной научно-обоснованной информации о том, как в действительности это работает и что лучше, к примеру, 26-ти здоровым молодым (возраст 22,5 года плюс-минус 1,9 года) людям, поможет сжечь абдоминальный жир, — на удивление мало.

«Похудение и жиросжигание» не всегда означает требование «меньше есть»

Участники эксперимента, чьи композиции тела измерялись аппаратным способом (с помощью DXA), были здоровы и физически активны, имели средний ИМТ ~ 22 кг / м ² и средний процент жира в организме на уровне ~ 17%, т.е. участники эксперимента, грубо говоря, были сопоставимы со среднестатистическим клиентами тренажерного зала, посещающим зал с целью похудеть с тем, чтобы (в конце концов когда-нибудь) хорошо выглядеть в бикини 😉 По исходным требованиям эксперимента, все участники были обязаны придерживаться своих обычных пищевых привычек в течение всего 10-недельного периода исследования.

Так как они не были ограничены в питании и могли съесть столько, сколько они хотели, необходимо отметить, что в обеих группах — и тренировавших выносливость (кардио) и тренировавших силу (силовые), — участники эксперимента компенсировали увеличившиеся затраты организма, вызванные усиленными тренировками (3 раза в неделю), адекватным количеством дополнительных калорий, в соответствии с собственными потребностями. Иными словами, дефицита дневного калоража не было.

Таблица 1: подробное описание протокола силовых тренировок. Ученые пользовались  той же методикой в предыдущем исследовании, в ходе которого 18 студентов-спортсменов потеряли колоссальные 7% жировой ткани за 6 недель (Ara. 2006).

Группа тренировки выносливости (кардио)  в ходе эксперимента тренировалась следующим образом (цитирую)»Кадиотренировки были представлены тренировочными сессиями, сочетавшими в себе беговые и велосипедые сеты с уровнем интенсивности в диапазоне между вентиляционными порогами 1 (VT1) и 2 (VT2), в течение 90 минут в каждой сессии. VT были рассчитаны исходя из кардиореспираторных испытаний, которые были проведены в одно и то же время суток (16:00-19:00) в аналогичных условиях окружающей среды (20 ° С, относительная влажность 45-55%, 720 мм ртутного столба) на велоэргометре с электрическим тормозом»( Perez-Gomez. 2013 )

Группа силовых тренировок (силовые) — «Кратко, силовики тренировались с использованием 5 различных упражнений на мышцы ног и спины, для которых одноповторный максимум 1RM оценивался до и после 10-недельного эксперимента. В тренировках использовались нагрузке в диапазоне 50-90% от 1RM. Между подходами были 90-секундные перерывы для отдыха ». (Perez-Gomez. 2013 ):

Ок, с питанием все ясно, но возникает вопрос: «Почему в экперименте участники обеих групп выполняли упражнения с задействованием только нижней части тела?» Тут сложилось, очевидно, два фактора: несколькими годами ранее эта же группа ученых уже проводила эксперимент с участием 18 студентов факультета физической культуры, при схожих видах нагрузки (Ara. 2006), и плюс тот факт, что было бы несправедливо сравнивать полную силовую тренировку тел и «только ноги» в ходе тренировки на выносливость на велоэргометре.

Каковы же выводы. Ну, во первых, вот таблица с наглядными результатами 10-недельного исследования:

 

А вот и выводы: » The EG significantly decreased after training the body weight, body mass index, total body fat and percentage of fat, fat and percentage of fat at the trunk and at the abdominal region and High-Density Lipoprotein. The RG significantly increased total lean mass and decreased total cholesterol, High-Density and LowDensity Lipoprotein. Close relationship were found among changes in weight, total lean mass, regional fat mass, waist circumference and changes in lipid profile (all p < 0.05). We concluded that 10-week of endurance training decreased abdominal and body fat in young men, while 10-week of resistance training increased total lean mass. These types of training had also effects on lipid profile that seem to be to some extent associated to changes in body composition»

 

Перевожу: «Группа «Кардио» показала по итогам исследования значительное уменьшение общего веса тела, ИМТ, общей массы жировой ткани и процента жировой ткани, жира и процента жира в туловище в области живота, а также снизила показатели уровня в крови липопротеинов высокой плотности. Группа «Силовых» значительно увеличила общую мышечную массу, и уменьшила показатели общего холестерина и липопротеинов высокой и низкой плотности. Были выявлены тесные взаимосвязи между изменениями массы тела, мышечной массы, локальных жировых отложений, объема талии и изменения в липидном балансе. Мы пришли к выводу что 10 недель кардиотренировок уменьшают абдоминальный и общий жировой слой у молодых людей, тогда как 10-недельный силовой тренинг увеличивает общую мышечную массу. Эти оба типа тренингов имеют также влияние на липидный баланс, и это каким-то образом связано с изменениями композиции тела».

 

Выводы:  да они не новые для людей, имеющих мозг и использующих его по назначению. Сочетая кардио и силовые в своих регулярных занятиях физкультурой вы добьетесь жиросжигания (интенсивное продолжительное кардио) и развитого мускулистого тела (силовые с прогрессивной нагрузкой). И, конечно, это все при условии соблюдения режима и рациона питания, соответствующего вашим физиологическим потребностям (да-да, учет и подсчет калорий, по крайней мере, пока не набьете твердую руку и зоркий глаз).

Так что правильно ответ на вопрос в заголовке будет выглядеть так:

кардио + силовые

И пожалуйста, перестаньте уже тупо повторять эту ненаучную хрень про «жгущий мышцы бег» и чудодейственные жиросжигающие «только-силовые». Конечно же, на самом деле, лучший эффект дает сочетание интенсивных кардио, многосуставных силовых с нормальной нагрузкой и постоянное использование основного нашего мускула, — мозга, — во время этих двух видов тренировок. Аминь.

References:
Ara I, Perez-Gomez J, Vicente-Rodriguez G, Chavarren J, Dorado C, Calbet JA. Serum free testosterone, leptin and soluble leptin receptor changes in a 6-week strength-training programme. Br J Nutr. 2006 Dec;96(6):1053-9.
Perez-Gomez J, Vicente-Rodríguez G, Ara Royo I, Martínez-Redondo D, Puzo Foncillas J, Moreno LA, Díez-Sánchez C, Casajús YJA. Effect Of Endurance And Resistance Training On Regional Fat Mass And Lipid Profile. Nutr Hop. 2013;28(2):340-346.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>